【明报专讯】肩痛最常见原因，是患者长期圆肩（即两侧肩膀往前）及头前倾，导致肩膊及胸部肌肉绷紧，引起肩部肌肉发炎。长时间使用电脑或手机低头族是高危族群。
肩胛骨俗称「鸡翼骨」，连接肱骨（手臂骨），手臂骨上方有一个屋顶（肩峰）。圆肩令屋顶与手臂骨之间距离减少，当手臂活动时肌键与屋顶摩擦增多，导致中间的组织及肌肉发炎及疼痛。
长期圆肩也会导致肩膀及胸前肌肉绷紧，肩膀后方及稳定手臂骨的肌肉无力。一般来说，常见绷紧的肌肉会出现在肩膀前，特别是胸小肌，并会把肩胛骨前拉，增加肩膀疼痛；无力的肌肉则集中在肩胛背部后下方（即下斜方肌），长期圆肩令这块肌肉长期处于被拉长的状态，影响肌肉发力。
要对付疼痛，最重要是改善姿势，维持良好中立坐姿，即坐下时从侧看，耳朵、手臂和身躯成一直线，手臂和膝头与地板成90度，腰部要有支撑。同时要避免久坐，建议每30分钟站立活动伸展。此外，可透过以下4招简单伸展运动，放松绷紧肌肉及强化无力的肌肉。如疼痛未见改善，长时间持续甚至有恶化迹象，便应寻求专业人士协助。
一、肩胛头颈回正
动作1：肩胛骨靠拢（图A）
双肩向上并向后打圈，当向后打圈到下方时保持双肩靠拢，启动下斜方肌肉
动作2：头颈回正（图B）
幻想头部有一条线，牵引头部向上，头部微微向下像点头。这组动作可训练身体对于中立位置的感觉，激活维持中立位置的肌肉。上述动作每天做10次
二、胸小肌拉伸
单手靠墙，手臂向上45度提高及向后伸，身躯向另一边转动，直至胸部有拉扯感（图C），维持30秒，换边再做，每天做5次
三、回正肩胛骨
背靠墙站着，头部、肩胛及手臂贴着墙壁，手臂90度提起（图D）；双手向上高举至手臂碰到耳朵，然后缓慢回到原来位置。此运动有效回正肩胛骨位置，避免肩膊痛。每天重复10次
四、激发旋转肌袖
动作1：右臂90度屈曲，手肘贴紧身体；左手捉右手腕，向左出力拉，右手同时向右用力抗衡（图E），能激发旋转肌群的外旋肌肉
动作2：左手往右边使力，右手向左边作对抗（图F），则能激发旋转肌袖的内旋肌群，有效减少肩痛。 2个动作每次维持10秒，换边再做，每天做10次
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文：陈嘉颢（深水埗地区康健中心一级物理治疗师） ❉