大家愈来愈重视健康,运动健身风气盛行,24小时健身中心成行成市。健身室内总会看见身边有人手握一个摇摇杯,发出「啪嗒啪嗒」声音,摇匀杯内冲泡的蛋白质补充剂。这类健身奶粉/大只奶粉,不少人会用来辅助运动训练,市面产品林林总总,到底有何分别?为何蛋白质对人体如此重要?是否只有饮用蛋白粉才能摄取足够的蛋白质?

练大只?增肌?蛋白粉主要成分:乳清蛋白和酪蛋白

乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein)都是构成牛奶的蛋白质,亦是运动人士常用的蛋白粉的主要成分。

乳清蛋白占总蛋白质含量的20%,容易消化及含丰富的支链胺基酸,尤其是亮胺酸,对于肌肉生长和修复起关键作用。除了牛奶,红肉也是天然富含亮胺酸的食物。研究指出,2至3克亮胺酸可以最大程度地刺激肌肉的合成,建议选择每份含有20至25克优质蛋白(见知多啲)的蛋白质补充剂。

分离/浓缩乳清蛋白 增肌效果相若

市面上乳清蛋白主要有3种类型:

1. 浓缩乳清蛋白

whey protein concentrate

一般含有70%至80%蛋白质,以及小量碳水化合物(乳糖)和脂肪

2. 分离乳清蛋白

whey protein isolate

蛋白质浓度较高,通常占90%,而碳水化合物(乳糖)和脂肪的含量更低

3. 水解乳清蛋白

whey protein hydrolysate

来自上述两种蛋白,只是蛋白质已被分解成较细小的分子,原则上会更快被消化和吸收,然而这对增肌有无更显著帮助,仍有待考究。

当蛋白的纯度愈高,所涉及的加工程序便会愈多,因此分离乳清蛋白比浓缩乳清蛋白昂贵。然而研究显示,两者对改善肌肉大小与力量并无显著差异。 另一种蛋白粉酪蛋白,占总蛋白质含量80%。由于它会在胃部凝结,需要较长时间消化,一般较常在睡觉前使用,所以较少出现在办公室或健身房。

补充剂虽方便但不全面

除了健身人士会饮用蛋白粉外,食量较小、胃口长期欠佳、蛋白质吸收能力减弱、蛋白质需求增加的银发族或营养失衡人士,亦有可能需要摄取这类含丰富蛋白质的营养补充品。这类型的蛋白粉常在药房和医疗用品店找到,内里主要蛋白质成分与运动人士常用的同属乳清蛋白,至于所采用的乳清蛋白类型就因品牌而异。

与蛋白质丰富的食物相比,蛋白质补充剂固然方便,但并非提供全面营养,如总热量与碳水化合物摄取不足,即使大量增加蛋白质摄取,身体都会运用蛋白质来产生能量,有可能削减其功效。

因此,蛋白质并非愈多愈有效,亦需要考虑其他营养需求。若时间充裕、环境许可、胃口容得下,从均衡饮食中摄取足够蛋白质才为理想之选。

文:邵嘉晞(深水埗地区康健中心注册营养师)