大家愈來愈重視健康，運動健身風氣盛行，24小時健身中心成行成市。健身室內總會看見身邊有人手握一個搖搖杯，發出「啪嗒啪嗒」聲音，搖勻杯內冲泡的蛋白質補充劑。這類健身奶粉／大隻奶粉，不少人會用來輔助運動訓練，市面產品林林總總，到底有何分別？為何蛋白質對人體如此重要？是否只有飲用蛋白粉才能攝取足夠的蛋白質？
練大隻？增肌？蛋白粉主要成分：乳清蛋白和酪蛋白
乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein）都是構成牛奶的蛋白質，亦是運動人士常用的蛋白粉的主要成分。
乳清蛋白佔總蛋白質含量的20％，容易消化及含豐富的支鏈胺基酸，尤其是亮胺酸，對於肌肉生長和修復起關鍵作用。除了牛奶，紅肉也是天然富含亮胺酸的食物。研究指出，2至3克亮胺酸可以最大程度地刺激肌肉的合成，建議選擇每份含有20至25克優質蛋白（見知多啲）的蛋白質補充劑。
分離／濃縮乳清蛋白 增肌效果相若
市面上乳清蛋白主要有3種類型：
1. 濃縮乳清蛋白
whey protein concentrate
一般含有70%至80%蛋白質，以及小量碳水化合物（乳糖）和脂肪
2. 分離乳清蛋白
whey protein isolate
蛋白質濃度較高，通常佔90%，而碳水化合物（乳糖）和脂肪的含量更低
3. 水解乳清蛋白
whey protein hydrolysate
來自上述兩種蛋白，只是蛋白質已被分解成較細小的分子，原則上會更快被消化和吸收，然而這對增肌有無更顯著幫助，仍有待考究。
當蛋白的純度愈高，所涉及的加工程序便會愈多，因此分離乳清蛋白比濃縮乳清蛋白昂貴。然而研究顯示，兩者對改善肌肉大小與力量並無顯著差異。
另一種蛋白粉酪蛋白，佔總蛋白質含量80％。由於它會在胃部凝結，需要較長時間消化，一般較常在睡覺前使用，所以較少出現在辦公室或健身房。
補充劑雖方便但不全面
除了健身人士會飲用蛋白粉外，食量較小、胃口長期欠佳、蛋白質吸收能力減弱、蛋白質需求增加的銀髮族或營養失衡人士，亦有可能需要攝取這類含豐富蛋白質的營養補充品。這類型的蛋白粉常在藥房和醫療用品店找到，內裏主要蛋白質成分與運動人士常用的同屬乳清蛋白，至於所採用的乳清蛋白類型就因品牌而異。
與蛋白質豐富的食物相比，蛋白質補充劑固然方便，但並非提供全面營養，如總熱量與碳水化合物攝取不足，即使大量增加蛋白質攝取，身體都會運用蛋白質來產生能量，有可能削減其功效。
因此，蛋白質並非愈多愈有效，亦需要考慮其他營養需求。若時間充裕、環境許可、胃口容得下，從均衡飲食中攝取足夠蛋白質才為理想之選。
文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師）
